Kõhu ja külgede lihased kuuluvad korsetti moodustavatele lihastele. Seetõttu hõlmab nende töö paljusid omavahel ühendatud lihaseid, mis asuvad tagurpidi ja ulatuvad läbi tuharate puusade esi- ja sisse.
Tehke mõned muudatused elustiilis ja tehke oma unistuste figuuri saamiseks kodus kõhu ja külgede kaalukaotuse harjutused.
Kõhu ja külgede kaalukaotuse strateegia
Rasv kõhu peal näeb esteetiliselt kole. Lisaks võib ta mõjutada teie tervist üldiselt, kui te selle kasvu ei piira.
Istuv eluviis on kõhu ilmumise üks peamisi põhjuseid. Regulaarsete harjutuste ja madala füüsilise aktiivsuse puudumine koos ülesöömisega põhjustab rasva sadestumist vöökoha ümber.
Isegi liigse kaalu puudumisel kutsuvad selle piirkonna kehv kehahoiak ja nõrgad lihased rasva kogunemise kõhule ja külgedele. Kõik, mida peate tegema, on lihaste toonimine, et saada õhuke vöökoht.
Kui arvate, et ainult dieet aitab rasva teie kõhus põletada, eksite. Dieet aitab kaasa kogu kaalukaotusele, kuid ei saa mõjutada mao ja külgi.
Õhukese vöökoha moodustamiseks peate lisama spetsiaalsed harjutused kaalulanguse ja rasva vähenemiseks selles piirkonnas treenimisel.
Kardio-valdkonnad on väga kasulikud mao rasva vähendamiseks. Kardio jõudlus regulaarselt annab teile muid tervisega seotud eeliseid, näiteks stressi vähenemist, kopsude suurenemist, tugevat uni ja hea tervis.
Madala intensiivsusega energiaharjutused annavad suurenenud ainevahetuse kiiruse ja võimaldavad teil kaloreid kiiremas tempos põletada. Kui järgite neid näpunäiteid, saate harjutustest kaalu külgede kaotamiseks:
- Tehke vööst liikumised, puusad peaksid olema liikumatud.
- Hoidke ajakirjanduse lihased kogu harjutuse vältel pinges.
- Hingake sügavalt - see suurendab ajakirjanduse lihaseid ja kaitseb alaselja.
Harjutused peaksid kasutama palju lihaseid ja kulutama palju energiat, et tagada intensiivne kalorite põletamine. Appi tulevad kõrge intensiivsusega koolitus ja rasvapõletus koolitus.
Edu 80% sõltub tervislike toitude kasutamisest. Jälgige tasakaalustatud dieeti koos piisava koguse makro- ja mikrotoitainetega. Sööge kodus küpsetatud toitu ja mööduge kiirtoidust ja valmis toidust.
Kas teil polnud aega süüa teha? Vensige värskeid puu- ja köögivilju või jooge valgukokteili. Veenduge, et tarbite piisavalt vett ja kandke alati pudelit vett.
Kui järgite tervislikku toitumist koos regulaarse väljaõppega 30–45 minutit 4-5 päeva nädalas, väheneb kaal järk-järgult ning sulab rasva ja küljed.
Kõhu ja külgede kõige tõhusamad harjutused
Peate andma võimaluse oma kehale, mis pole sama treeninguga harjunud. Selleks vahetage mõnikord harjutuste vahel:
- Otsene, tagumine ja külg keerdumine, sealhulgas Fitball;
- kaaluvad kükid;
- hantlitega nõlvad;
- Kaksikud ja astmelise aeroobika elemendid.
15-minutise soojenduse jaoks on enne iga treeningut ideaalselt joosta, hüppav köis või jalgratas.
Spordisaalis klassid tehke baariga põhiharjutused - valetamine, veojõud ja kükid - nad kulutavad palju energiat ja hajutavad ainevahetust.
Keerdumine
Miski ei muuda rasva kõhule kiiremini kui keerdumine. Sellel harjutusel on palju variatsioone. Ärge hoidke esinemisel hinge kinni. Korrake 2-3 lähenemist 10 korda.
- Otsene keerdumine lamades seljal.
Painutage põlvi ja pange jalad põrandale või tõstke jalad täisnurga all. Hoidke käed rinnus volditud - nii et väldite kaelalihastele liigset survet. Pingutage ajakirjanduse lihased ja hingake välja väljahingamisel keha. Hingamist väljas, minge alla põrandale.
- Kaldus keerdumine.
Sarnane algne asend, kuid keha tõstmisel kallutage vasakut õla paremale küljele, hoides põranda paremat külge põrandal. Seejärel tehke see liikumine vastupidiseks. Saate samaaegselt põlved põrandale vastupidises suunas alandada - see keskendub külgmiste lihaste liikumisele.
- Tagurpidi keerdumine.
Esialgsest positsioonist teevad harjutuse jalad, mitte õlad. Pange pressilihased tööle ja ärge kasutage jalgade keerutamist.
- Keerdumine Fitballil.
Jalad on sel juhul põrandal ja Fitball toetab alaselja, õlad on kaalul. Sellest asendist saate teha sirge ja külje keerdumist.
Te ei tohiks juhtumi tõstmisel täielikult maha istuda, tõsta keha nurga all 30–40 kraadi - see kaitseb selja kahjustuste eest. Kõik liigutused tehakse aeglaselt.
Sild
See harjutus hõlmab aktiivselt kõhu ja tuharate lihaseid. Sellel on ka mitu sorti alates algsest tasemest.
Tehke 10-12 kordust kahes lähenemisviisis. Tuharate tõstmisel veenduge, et tagaosas pole paindet.
- Tavaline sild.
See tehakse painutatud põlvedega seljal lamamise asendist, jalad seisavad põrandal. Väljahingamisel tõstke tuharad üles, pingutage pressi lihased. Paigutage ülaosas ja vajuge aeglaselt põrandale.
- Ühe jala sild.
Täiustatud versioon eeldab, et säilitate tasakaalu ühe jala toega, samal ajal kui teine on lakke sirutatud.
- Koormusega sild.
Sel juhul on harjutus keeruline kaalu lisamine. Pange pannkook kõhule baarist või kinnitage riba puusadele.
Kõhu vaakum
Seda harjutust tuntakse ka kui neljapunktilist, põiki kõhuõõne vaakum. Kõhulihaste vaakumharjutused rõhutavad suuremat rõhuasetust hingamisele, mitte pulsisageduse suurendamisele. Neid tuleks läbi viia tühja kõhuga.
- Kõhu vaakum neljakesi positsioonilt. Väljahingamisel pingutage kõhulihased ja hoidke neid selles asendis 15-30 sekundit.
- Tehke selle harjutuse jaoks erinevad võimalused istudes või valetades.
Plank
See treening treenib kõhu, puusade ja alaselja lihaseid. Kõigi kehalihaste pumpamiseks kasutage erinevaid ribavalikuid. Proovige oma selga ühtlaselt hoida ja ärge langege õlavööndis.
- Otseriba põlvede ja küünarnukkidega.
Hoidke positsioonis nii nagu saate. Järk -järgult suurendage seda aega ja jätkake sirutatud käte lati täitmist. Selle harjutuse arenenud versioonis saate ühe käe või jala põrandale tõsta.
- Külgriba.
Hoidke puusad põranda kohal, keerulises versioonis tõstke üks jalg üles - see muudab külgmised lihased ja puusad kõvasti tööd.
- Tagurpidi riba sarnaneb sillaga, ainult mitte õlgadele, vaid küünarnukkidele või peopesadele.
- Fitball Bar.
Rulli pallile nii, et ta toetaks oma jalgu, ja käed asusid põrandal õlavöö all. Jalade ebastabiilne asend Fitballil sisaldab täiendavaid stabilisaatori lihaseid.